Школа альпинизмаи скалолазания на
естественном рельефе
Школа альпинизмаПредставляем
вашему вниманию цикл статей по профилактике травматизма.
Всего будет 3 блока: на плечевой пояс и верхние конечности, на нижние конечности и корпус/спину.
Немножко
«теории».
Основными причинами возникновения травм, если не брать механические повреждения (ушибы, переломы), являются:
- Перегрузка. Мышцы, которые мы длительное время тренируем и тренируем. Мышца давно устала, а мы все равно от нее что-то требуем и не даем достаточного времени для восстановления, быстро может прийти в «негодность» и, как следствие, к травме.
- Мышечный дисбаланс. Перегруженные и сокращенные мышцы одной области и слабые/нефункциональные их антагонисты.
- Несоответствие уровня нагрузки уровню подготовки тела. Мышцы должны быть сильными и тренированными, чтобы выполнять предельные движения, требующие сложных «углов и позиций» у суставов.
- Недостаточное восстановление после старой травмы.
Чтобы сократить риск получения травм необходимо следить за режимом тренировок и отдыха, а также выполнять профилактические упражнения. Некоторые из них представлены в этой статье. Они собраны за долгое время занятий скалолазанием, восстановлением после травм и проверены на себе. Упражнения носят рекомендательный характер, по наличию противопоказаний необходимо проконсультироваться со специалистом.
Их можно выполнять как разминку, заминку или как отдельную тренировку (в недельном тренировочном цикле рекомендуем выделять «день ЛФК»).
Общие рекомендации. Для увеличения подвижности и снятия напряжения с мышц, улучшения их функционального состояния рекомендуется выполнять миофасциальный релиз (МФР). Вообще это тема для отдельной статьи, но мы не можем не упомянуть важность релиза, так как здоровые и функциональные мышцы являются основой качественного движения, здоровья и прогресса в лазании.
МФР можно выполнять до и после тренировки - это исходит из личного опыта.
До тренировки МФР выполняется в качестве разогрева и снятия гипертонуса с прошлой тренировки. Раскатываем гимнастическим роллом мышцы предплечья, бицепс, трицепс, плечи, и спину. Около 8 прокатов туда обратно. Выполнять не очень долго, чтобы сильно не перерасслабить мышцы. Если есть скованность в движении в какой-либо области, необходимо выполнять миофасциальный релиз жестким шариком. Стоит уделить вниманию миофасциальному релизу следующих мышц: большая и малая грудная, ромбовидная, трапециевидная, дельтовидная, надостная, подостная, подлопаточная, зубчатая.
После тренировки раскатываться можно дольше. И выполнять МФР жестким шариком с большим количеством повторений.
После разогрева приступаем к упражнениям.
На фотографиях представлено отведение руки, согнутой в локте; позиции и направление движения.
Упражнение 2: Вращение
руки в положении лежа.
Цель: улучшение мобильности
плечевого сустава, активизация и укрепление мышц ротаторной манжеты плечевого
сустава.
Описание: Упражнение
выполняется, лежа на боку. Спортсмен выполняет вращение рукой, прижатой к
туловищу, согнутой в локте на 90 градусов. В руку берется утяжелитель весом до
0.5-1.5 кг. Вращение выполняется от локтя в горизонтальной плоскости поочередно
каждой рукой. Положение тела, рук и направление движения представлено на фото.
Последовательность:
Выполняется каждой рукой отдельно по 12-15 движений. 1-2 подхода. Упражнение
можно включать как в разминку, так и в отдельную тренировку по ЛФК.
Следить за: углом сгиба в
локте – он должен быть всегда 90 градусов. Упражнение выполняется всегда со
сведенными вместе и опущенными лопатками.
Упражнение 3: Контроль
и стабильность лопатки.
Цель: Развитие двигательного контроля и
стабильности лопатки. Улучшение осанки.
Описание: Упражнение выполняется в двух положениях. Исходные положения показаны
на фотографиях. Берется гимнастическая резинка, крепится на высоте плеча,
натягивается выпрямленной рукой. Лопатки сведены и прижаты. Удерживая данное
положение руки и лопатки, выполняются приседания или выпады.
Последовательность: Выполняется каждой рукой отдельно по 12-15 движений, 1-2
подхода. Упражнение можно включать как в разминку, так и в отдельную тренировку
по ЛФК.
Предложения: необходимо контролировать натяжение резины, чтобы лопатка
оставалась прижатой и опущенной. Для усложнения упражнения можно добавлять
натяжение резины, а также добавить нестабильную опору под ноги.
Следить за: положением лопатки – она всегда должна быть опущена и прижата к
спине.
Упражнение 4: Планка c
вращением на фитболе.
Цель: Развитие двигательного контроля и
стабильности плечевого сустава.
Описание: Спортсмен встает в планку на локтях (см. на фото). Локти ставятся на
фитбол. В этом положении выполняются вращения локтями по и против часовой
стрелки.
Последовательность: Выполняется по 10-12 движений в каждую сторону, 1-2 подхода.
Упражнение можно включать как в разминку, так и в отдельную тренировку по ЛФК.
Следить за: положением спины и корпуса. Ягодицы напряжены, таз подкручен, спина
прямая, лопатки опущены.
Упражнение 5: Изометрия
на плечи.
Цель: Укрепление связочного аппарата плечевого
сустава.
Описание: Выполняется изометрическое напряжение в различных положениях рук:
1) Спортсмен стоит спиной к стене. Руки согнуты в локтях и подняты от корпуса
на 45 градусов. Выполняется сопротивление локтей в стену. Положение тела и
направление сопротивления показано на фото «Положение 1».
Последовательность: Выполняется в последовательности: 7-8 секунд - напряжение,
3-4 секунды - отдых. 10 повторений, 1-2 подхода. Напряжение не должно превышать
30% от максимального. В процессе тренировок напряжение можно постепенно
увеличивать. Следует выбрать 3-4 положения в одной тренировке. Положения можно
менять. Упражнение можно делать как заминку после тренировки, так и в отдельную
тренировку по ЛФК.
Следить за: положением рук, спин ы и корпуса. Спина ровная, лопатки сведены и
опущены. Наблюдать за появлением/отсутствием болевых ощущений.
Упражнение 6: Изометрия
на пронаторы и супинаторы предплечья.
Цель: Укрепление связочного аппарата кисти и
предплечья. Активизация и укрепление мышц пронаторов и супинаторов предплечья.
Восстановление мышечного баланса.
Описание: Спортсмен сжимает правую руку в кулак. Левой рукой обхватывает его.
Далее выполняет вращение правой рукой с сопротивлением левой. Далее меняет
руки. Положение рук и направление движения показано на фото.
Последовательность: Выполняется в последовательности: 7-8 секунд - напряжение,
3-4 секунды - отдых. 10 повторений, 1-2 подхода. Упражнение можно делать как
заминку после тренировки, так и в отдельную тренировку по ЛФК.
Предложения: Можно включать данное упражнение в интервалы отдыха между
подходами в тренировке пальцев (висы). Напряжение с каждым подходом можно
увеличивать.
Следить за: уровнем напряжения, положением кисти, наличием болевых ощущений.
Упражнение 7:
Упражнение на разгибатели пальцев.
Цель: Укрепление мышц и связочного аппарата
разгибателей пальцев и кисти. Восстановление мышечного баланса.
Описание: Спортсмен берет широкую гимнастическую резину или специальную резину
для разгибателей пальцев. Выполняются движения – разгибания пальцев. Положение
указано на фото.
Последовательность: Выполняется по 30-40 повторений всеми пальцами. Далее по 10-15
каждым пальцем отдельно. 1-2 подхода. Упражнение можно делать как разминку и
заминку после тренировки, так и в отдельную тренировку по ЛФК.
Предложения: Можно включать данное упражнение в интервалы отдыха между
подходами в тренировке пальцев (висы). Напряжение с каждым подходом можно
увеличивать.
Следить за: уровнем напряжения, положением кисти, наличием болевых ощущений.
Регулярное выполнение данных упражнений, в сочетании с миофасциальным релизом и другими упражнениями на развитие мобильности суставов, поможет вам в сохранении спортивного долголетия, развитию мышечного баланса и уменьшить риск получения травм.
Пользуйтесь с умом и Будьте здоровы!
Подробно все упражнения, миофасциальный релиз мы разбираем на наших скалолазных курсах Mountain Guru. Следите за новостями.